Zašto je važno da osvestimo disanje?

 

zasto-je-vazno-da-osvestimo-disanje-01

Zašto je važno da osvestimo disanje?

Dah je ključan za život. Udah je prva stvar koju načinimo kada se rodimo, a izdah poslednje što uradimo kada odlazimo sa ovog sveta. Između ta dva trenutka mi napravimo bezbroj udaha i izdaha, često potpuno nesvesno. Ono što možda ne shvatamo jeste da su um, telo i dah intimno povezani i mogu da utiču jedni na druge.

Grubo rečeno, naš organizam može da se nalazi u 2 osnovna režima rada:

  1. Kada smo u opasnosti – tada se aktivira se simpatički deo autonomnog nervnog sistema (ANS)
  2. Kada smo bezbedni - aktivira se parasimpatički deo ANS-a

Kada je aktivan simpatički deo ANS-a (SNS; kada smo u opasnosti) – disanje postaje plitko i ubrzano, nekada ne možemo ni da dođemo do daha, krv odlazi u ekstremitete, luče se hormoni stresa, grče se mišići, srce ubrzano kuca, raste krvni pritisak, a isključuju se sistemi koji nam nisu neophodni kada smo u opasnosti – sistem za varenje, imuni sistem, a kod dugotrajne izloženosti stresu blokira se aktivnost frontalnog korteksa, tj teže nam je da pravilno razmišljamo i donosimo odluke. To znači da nam je loše varenje, slabije usvajamo hranljive materije, imuni sistem ne radi i postajemo neotporni na infekcije, teško nam je da razmišljamo i da se koncentrišemo...i sve to nas vodi u bolest. Često se ovde navodi primer susreta s lavom koji hoće da nas pojede: naš život je ugrožen, moramo da se borimo ili pobegnemo, aktivira se simpatički deo ANS, da nam pomogne da rešimo ovu situaciju.

Po završetku opasnosti, potrebno je da što pre povratimo mir, da se aktivira parasimpatički deo ANS, jer tada počinje da radi varenje, imuni sistem, jasno razmišljanje...

Mi se danas nalazimo u ovom napetom stanju (kada je aktivan simpatički deo) dugo i kada nema realne opasnosti po naš život (ne treba da trčimo ili se fizički borimo, niko nas neće ubiti), zbog naših misli. Preplavljeni smo teškim mislima – kako otplatiti kredite, obezbediti sredstva za život, kako odgovoriti na sve obaveze (često bespotrebno nametnute) i prosto ne umemo da izađemo iz stanja napetosti i zabrinutosti.

Potrebno je balansirati rad simpatičkog i parasimpatičkog dela ANS. Simpatički deo nije „loš“, potreban je da bismo se bavili sportom, reagovali na odgovarajući način u različitim situacijama, ali je potrebno da se „ugasi“ kada nam nije potreban.

Tehnike koje u jogi koristimo – istezanje, disanje, meditacija, nidra pomažu da balansiramo rad simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema.

U jogi se smatra da nam je na rođenju dat određen broj udaha, što znači da ukoliko sporije dišemo – duže ćemo živeti, i svakako kvalitetnije.

"Jer dah je život, a ako dobro dišete, dugo ćete živeti na Zemlji." - kaže jedna izreka na sanskritu.


Disanje je fiziološki proces koji se odvija pod uticajem autonomnog nervnog sistema, ali možemo i voljom da utičemo na njega i to je naša spona sa ostalim fiziološkim procesima u telu.

Mi voljno preobraćamo plitko i ubrzano disanje u duboko (potpuno) i sporo.

Ovde moram da napomenem da duboko disanje ne znači naglo disanje (nagli „veliki“ udah), već potpuno i lagano, sporo punjenje pluća vazduhom, kao i pražnjenje.

Kada potpuno i polako dišemo kroz nos, pogotovo kada produžimo izdah u odnosu na udah, aktiviramo parasimpatički nervni sistem, što preobražava stresni odgovor u našem telu. Potpuno disanje stimuliše glavni nerv u parasimpatičkom nervnom sistemu - vagusni nerv - usporavajući rad srca, snižavajući krvni pritisak i smirujući telo i um.

Naučiti disati svesno može biti dragoceno sredstvo u uspostavljanju ravnoteže u umu i telu. Kada svesno dišemo, boravimo u sadašnjem trenutku. Ukoliko smo previše u prošlosti, (razmišljamo šta je bilo, da li je trebalo da bude drugačije...) to nas vodi u depresiju, a ukoliko smo previše u budućnosti (imamo hiljadu planova i obaveza, brinemo kako da ih sprovedemo i držimo sve pod kontrolom) u anksioznost.

Kada posedujemo svoj dah, niko nam ne može oduzeti unutrašnji mir.

Tehnike disanja kojima utičemo na protok prane zovu se pranajama* na sanskritu.

Prana – životna energija koja teče kroz naše telo

Yama – kontrola, ayama – širenje

Pranajamom – svesnom kontrolom daha, utičemo na protok i jačanje životne energije u našem telu, jer kada prana lepo teče, mi smo zdravi i opušteni. Biti svestan disanja je osnova pranajame.

*U užem smislu pod pranajamom se smatraju samo naprednije tehnike u kojima dolazi do zadržavanja daha, ali o tome neće biti govora u ovom tekstu.

Ovde su objašnjene 4 tehnike disanja koje se koriste u jogi za umirivanje i balansiranje rada autonomnog nervnog sistema.

Sednemo na pod u neki od položaja – lotos, prekrštene noge, dijamant ili na stolicu i ispravimo leđa! Ovo je veoma bitno, jer tek kada ispravimo leđa, povučemo ramena lagano unazad i nadole, grudni koše postaje „otvoren“ i možemo lepo da koristimo čitava pluća.

Radi veće udobnosti, ukoliko smo na podu, možemo sesti na blok, jastuče...Bitno je da ne osećamo nikakvu napetost u kukovima, kolenima, skočnim zglobovima..jer će nam neprijatnost odvlačiti pažnju sa disanja.

Pogledati blog „šta je važno da znamo kada počinjemo da vežbamo jogu“ https://www.mayabeograd.yoga/blog/sta-je-vazno-da-znamo-kada-pocinjemo-da-vezbamo-jogu

Opustimo lice, vilicu (ali usta ostaju zatvorena), vrat, ramena...zatvorimo oči...i potpuno prebacimo pažnju na dah.

 

1. Uđaji – strugajući, pobednički dah

Ujjayi - pobednički

Grleno disanje.

Glotis na zadnjoj strani grla se delimično zatvara kako bi se suzio prolaz za vazduh → to dodatno produžava dah.

Ujjayi

Izvođenje:

  • napravimo prvo zvuk kao kad čistimo naočari (hoćemo da zamaglimo staklo): haaa
  • pa onda probamo da produženo izdahnemo na isti način
  • zatim zatvorimo usta i izdahnemo na isti način (ali sad kroz nos)
  • a onda probamo i udah i izdah da izvedemo na isti način

Osećamo da vazduh dodiruje mišiće blago stegnutog grla, ali ne dodiruje nozdrve, iako dišemo kroz nos.

Zvuk treba da bude ujednačen, nežan, mek i lagan, kao šum dubokog okeana ili šum vetra u krošnji drveta (ili kako diše Dart Vejder 😊) – ne sme da nas boli grlo ili da osećamo naprezanje.

Usporeno disanje nas polako umiruje.

Zvuk vezuje našu pažnju za disanje, tako da um prestaje da luta i boravimo u sadašnjem trenutku.

Ovaj dah i energizuje telo i opušta, tako da možemo da ga koristimo kada smo uznemireni, ljuti, napeti ili umorni, da se osvežimo.

Koristimo ga i prilikom izvođenja asana – ukoliko je zvuk ravnomeran, znamo da je izvođenje pokreta nenaporno.

 

2. Troslojno (jogijsko) disanje

Zapremina vazduha koju čovek može da izdahne nakon maksimalnog udaha zove se vitalni kapacitet. Cilj je povećati taj kapacitet (aktivirati cela pluća, jer uglavnom za disanje koristimo samo deo pluća).

Troslojno (jogijsko) disanje

Kako mi dišemo? Najčešće plitko i ubrzano, koristimo samo jedan deo pluća.

Ovom tehnikom želimo da se podsetimo kako da koristimo čitava pluća.

Kako se odvija disanje pod uticajem ANS? Pluća nisu mišić, ona su povezana sa unutrašnjom stranom grudnog koša i dijafragmom. Kada se poveća zapremina grudnog koša, pritisak u plućima se smanjuje i vazduh ulazi u pluća. (Međurebarni mišići i dijafragma dobijaju impuls sa širenje i sklupljanje iz centra u produženoj moždini.) Obrnuto, kada se grudni koš skupi, smanji mu se zapremina i povećava se pritisak u plućima, tako da vazduh izlazi napolje. Znači, da bismo mogli lepo da udahnemo i napunimo čitava pluća, potrebno je da ispravimo leđa, povučemo ramena unazad, nadole, spustimo dijafragmu, raširimo rebra i blago odignemo ključne kosti.

Da bi se dijafragma lepo spustila, stomak mora da izađe napolje. Znači, kada radimo potpuno troslojno jogijsko disanje – stomačno, grudno i kalvikularno (punimo donji, srednji i gornji deo pluća) – stomak mora da izađe napolje, rebra se šire u stranu, napred, osećamo i lagano pomeranje u leđnom delu, i ključne kosti se lagano odižu. Kičma se blago izdužuje.

Kada vežbamo troslojno disanje mi prvo osvestimo svaki deo disanja ponaosob, a onda povežemo sve u jednu celinu.

Izvođenje:

Udobno se smestimo, ispravimo leđa.

Uradimo pripremni udah i potpuni izdah.

Dlanove smestimo na donji deo stomaka tako da se srednji prsti dodiruju. Pažnja je na kontaktu dlanova i stomaka. Sa udahom punimo stomak, prsti se razmiču, a sa izdahom koji je duplo duži, praznimo stomak i prsti se opet dodiruju. Ponovimo bar 3 puta.

Zatim smestimo dlanove na grudni koš. Osećamo kako se sa udahom rebra šire u stranu, napred, prsti se razmiču, sa izdahom koji je duplo duži, grudni koš se skuplja, prsti dodiruju.

Na kraju prebacimo prste na ključne kosti i dišemo plitko, vrhovima pluća. Osećamo kako se sa udahom ključne kosti lagano odižu, sa izdahom spuštaju.

Zatim sve povežemo u jednu celinu: smestimo desnu nadlanicu na levi dlan ispred sebe, sa udahom punimo stomak (ruke idu napred), pa nastavljamo grudni koš (ruke u stranu), gornji deo pluća (ruke idu gore, prepletemo prste), zadržimo dah, protegnemo se desno, levo i tek sada ide potpuni, dugi izdah, a istovremeno spušamo polako ruke u stranu i dole.

Ovim disanjem:

  • Koristimo veći broj alveola, pa se povećava površina na kojoj se vrši razmena gasova O2 i CO2
  • Pokreće se krvotok (kada dijafagma ide dole, donja šuplja vena tera krv prema srcu, pomažemo srcu)
  • Razbija se nagomilavanje krvi u jetri
  • Masiraju se organi u stomaku i poboljšava probava
  • Povećava se otpornost organizma, reguliše se pH vrednost krvi
  • Stimuliše se solarni pleksus – smanjuje se stres

 

3. Nadi šodana (Nadi Shodhana)

Naizmenično disanje kroz nozdrve.

Nadi – energetski kanal (tok prane)

Shodhana - čistiti

Za umirenje i balansiranje celog sistema, poboljšanje koncentracije.

  • Redukuje stres i anksioznost
  • Balansira levu i desnu hemisferu mozga
  • Pročišćava energetske kanale (nadije)
Nadi šodana (Nadi Shodhana)

Kada normalno dišemo, obično je 1 od nozdrva prohodnija, i to se menja u toku dana, otprilike na 60-80 minuta. Nekada su jednako aktivne i obe nozdrve - u trenutku kada se menja aktivna nozdrva, i to traje 1-4 minuta.

Naizmenično kretanje vazduha kroz nozdrve je zasnovano na energetskim ritmovima tela i aktivnostima hemisfera mozga.

U telu postoje 3 glavna energetska kanala – nadija: Ida, Pingala i Sušumna.

Kada dišemo kroz levu nozdrvu, znači da je aktivan Ida nadi, kroz desnu Pingala, a kroz obe Sušumna.

Leva nozdrva je povezana sa desnom hemisferom mozga, a desna nozdrva sa levom.

Kada je aktivna leva nozdrva to znači da su aktivni Ida nadi (Mesečev kanal) koji se odnosi na um (ćita; mentalno-emotivne aktivnosti; manas šakti –mentalna energija; snaga uma) i desna hemisfera mozga koja obrađuje informacije na difuzan i sveobuhvatan način, odgovorna je za kreativnost, intuiciju. Tada je dobro vreme za opuštanje, slušanje muzike, umetnost. Aktivan je parasimpatički deo nervnog sistema.

Kada je aktivna desna nozdrva, aktivni su Pingala nadi (Sunčev kanal) kojim teče životna snaga (prana; prana šakti; snaga tela) i leva hemisfera mozga koja obrađuje informacije na linearan način, zadužena za analitiku, logiku. Tada je dobro vreme za fizičku aktivnost i analitičko razmišljanje, planiranje. Aktivan je simpatički deo nervnog sistema.

Kada su obe nozdrve jednako prohodne to znači da dolazi do prelaska energije iz jedne hemisfere u drugu i aktivira se Sušumna nadi koji se odnosi na dušu (Atma; atma šakti – energija duše; spiritualna energija). Tada je dobro vreme za meditaciju.

Ukoliko dođe do disbalansa u ritmu aktivnosti nozdrva, to znači da će doći do nekog poremećaja: kada je duže zapušena leva nozdrva javiće se problem na emotivnom planu, neraspoloženje, a ukoliko je duže zapušena desna javiće se problem na fizičkom planu, bolest.

Ida odgovara prošlosti - prisećamo se prošlosti, Pingala budućnosti - pravimo planove, a kada se aktivira Sušumna, boravimo u sadašnjem trenutku, um se umiruje.

Cilj ove tehnike je balansiranje dva energetska kanala i nakon toga aktiviranje Sušumna nadija, kada ulazimo u dublje nivoe svesti.

Izvođenje:

Sednemo udobno, ispravimo leđa, levom rukom napravimo Ćin mudru (spojimo vrh palca i kažiprsta, ostali prsti su opruženi i smestimo levu nadlanicu na levo koleno), a desnom rukom Nasagri mudru (ispružimo kažiprst i srednji prst, spojimo ih i smestimo na čelo između obrva, palac koristimo da lagano zatvaramo desnu nozdrvu, a domali i mali prst da zatvaramo levu nozdrvu).

Uradimo pripremni udah i potpuni izdah, zatvorimo desnu nozdrvu i udahnemo polako kroz levu. Zatvorimo levu, izdahnemo kroz desnu, zatim udahnemo kroz desnu, zatvorimo je i izdahnemo kroz levu. To bi bio jedan ciklus. Ponovimo koliko nam prija. Dišemo nečujno kroz nos, udah i izdah za početak mogu da budu jednake dužine.

 

4. Bramari (Bhramari)

Popularno Zujanje pčelica.

Bhramari – crna indijska pčela

Ovom tehnikom se otpušta mentalna tenzija. Odlična je kao početna tačka za one čiji um je prezaposlen mislima da bi meditirao.

Dobra je za povećanje koncentracije, za memoriju, sinuse, kod glavobolje, nesanice, visokog pritiska...

Sa izdahom se proizvodi zvuk MMMM i osećamo tu vibraciju u čitavoj glavi.

Bramari (Bhramari)

Izvođenje:

Smestimo se udobno, ispravimo leđa. Prste postavimo na glavu (pazimo da se ne napravi tenzija u vratu i ramenima), a palčeve koristimo da zatvorimo uši. Udahnemo potpuno kroz nos i onda lagano izdišemo kroz nos proizvodeći zvuk MMMM, tako da osetimo vibraciju u glavi (kao da imamo pčelice u glavi). Možemo da menjamo visinu tona, nađemo visinu koja nam u datom trenutku odgovara – što je ton viši, to osećamo vibraciju bliže vrhu glave.

Izdah je dug, ali bez napora, koliko nam prija, inače stvaramo tenziju. Ponovimo koliko puta nam prija.

Vratimo nadlanice na kolena i ostanemo par trenutaka zatvorenih očiju, osvestimo prijatan osećaj lakoće u glavi nakon pročišćavanja energetskih kanala glave.

 

Disanje u svetlu savremenih istraživanja

skoljka

Za održavanje zdravlja potrebno je da pravilno dišemo – kroz nos, polako, da potpuno koristimo pluća.

Disanjem kroz nos vazduh se vlaži, prilagođava mu se temperatura, prečišćava se od prašine i tako pripremljen ide u pluća.

Naglim disanjem se izbacuje previše ugljen-dioksida (CO2) iz krvi. Ni ugljen-dioksid nije samo „loš“.

Ukoliko imamo premalo CO2 u krvi, kiseonik (O2) se čvrsto veže za hemoglobin (koji transportuje kiseonik iz pluća do ćelija u telu) i ne može da se otpusti u ćeliji. Tada dolazi do hipoksije – kiseoničkog gladovanja. Manjak CO2 izaziva spazam krvnih sudova, što otežava cirkluaciju, a takođe manjak CO2 dovodi do većeg zgušnjavanja krvi, što povećava opasnost od stvaranja tromba. CO2 ima i sedativno dejstvo.

Jogičkim načinom disanja zadržava se CO2 u sistemu.

Za još jedan gas, azot-monoksid, na koji se do skoro gledalo kao na štetni produkt u izduvnim gasovima automobila i fabrika, se ispostavilo da ima i „dobru“ ulogu.

U nosnoj šupljini i paranazalnim sinusima se stvara azot-monoksid (NO), koji je takođe vazodilatator (širi krvne sudove) i bronhodilatator, uništava mikrobe, a takođe pomaže u stvaranju plućnog surfaktanta (plućni surfktant je supstanca koja oblaže zidove alveola i sprečava njihov kolaps). Disanjem kroz nos NO se unosi do pluća. U plućima se proizvodi manje, a u ustima se uopšte ne proizvodi. Tako da ukoliko dišemo na usta, značajno manja količina NO se nalazi u plućima. Istraživanje na Karolinska institutu je pokazalo se da se disanjem kroz nos vrši bolja oksidacija krvi za 10 do 15% zbog prisustva NO. Pacijentima koji su disali na usta je dodat NO iz boce i potvrdilo se da se tada povećava oksidacija krvi.

Trenutno su u toku različita ispitivanja kako NO može da koristi u borbi protiv korona virusa i da li se dodavanjem NO pacijentima na respiratoru može poboljšati njihovo stanje. Čini se i da korona virus sprečava stvaranje surfaktanta.

Smatra se da je najbolje disati kroz nos – lagani, dug udah, još laganiji izdah i onda zadržati dah 3-5 s, pa ponovo lagan udah na nos. Na ovaj način se (prilikom zadržavanja daha) skuplja veća količina NO, a tokom produženog izdaha se NO iz sinusa potiskuje u nosnu šupljinu. Prof. Jon Lundberg sa Instituta Karolinska iz Švedske je došao do zaključka da ukoliko se prilikom izdaha bruji (kao u Bramari pranajami), dodatno se produžava dah i sinusi vibriraju, tako da veća količina NO dospeva u nos, a onda se unosi u pluća.

Ljudi koji imaju otežano disanje i „bore se“ da dođu daha, npr. prilikom oporavka od korone, ljudi koji imaju astmu, napad panike...imaju potrebu da naglo, ubrzano dišu na usta, jer im se čini da će se na taj način obezbediti više kiseonika. Međutim, na ovaj način samo se pogoršavaju simptomi: izbacuje se CO2, ne unosi se dovoljna količina NO – sužavaju se krvni sudovi, bronhije, nema zaštite od infekcije, koristi se samo mali deo zapremine pluća, što ne može da obezbedi dovoljnu količinu O2. Iako se diše ubrzano, zbog korišćenja samo gornjih delova pluća disanje je neefikasno. Ostali delovi ostaju kao „neiskorišćeni džepovi“ u kojima nema ventilacije.

Disanje treba da bude kroz nos, sporo, lagano, jedva primetno, ali dugo, da vazduh uđe u cela pluća. Naročito je važno da uđe u donji deo pluća, koji je po zapremini veći i alveole su u kontaktu sa više krvnih sudova i većom količinom krvi kada stojimo ili sedimo, tako da može da dospe više kiseonika u krv.

Preporuka je i da ljudi sa respiratornom infekcijom dišu kroz nos, jer se na taj način emituje manje vlage (vodenih čestica sa virusom) i do 40 % u atmosferu, nego kada se diše na usta, da bi se smanjilo širenje virusa.

 

Savremena istraživanja potvrđuju mudrost jogijske tradicije: Pravilnim disanjem balansiramo ceo sistem. Stvar je u ravnoteži 😊

 

Tekst: Maja Regoje
Korišćen materijal:
Predavanja Jadranka Mikleca i Dragana Lončara u Školi za joga učitelje Maya
„Svara joga“ – Svami Sarasvati (prevod Dragan Lončar)
„Učim jogu“ – Andre van Lisebeth
„The right way to breath during the coronavirus pandemic“ – Louis J. Ignarro
„Breathe trough the nose! Modern research confirms the wisdom of the yoga tradition“ – Eddie Weitzberg, M.D.Ph.D, Karolinska Institute
„Coronavirus Free Breathing Exercises“ – Patrick McKeown https://www.youtube.com/watch?v=AiwrtgWQeDc&feature=youtu.be
Zašto je važno da osvestimo disanje?