Pri vežbanju joge veoma su bitni disanje i pažnja, kao i način istezanja.
Dišemo kroz nos (i udah i izdah), trudimo se da dišemo lagano, da produžimo dah i da uskladimo pokret sa dahom.
Vežbe izvodimo svesno, pažnja je na našem telu, pratimo poruke koje nam telo šalje i pokušavamo da otpustimo sve druge misli.
Da bismo mogli pravilno da dišemo, važan je položaj kičme. Bilo da stojimo ili sedimo, potrebno je da ispravimo leđa, tako da kičma zadrži svoje prirodne krivine – lumbalnu, grudnu i vratnu, a ramena blago povučemo unazad i nadole, tako da je grudni koš „otvoren“ i možemo da udahnemo punim plućima.
Što se tiče sedećih položaja u kojima treba duže da boravimo, važno je da položaj bude udoban, da nam pažnja ne bi odlazila na bolno mesto.
Ukoliko imamo nedovoljno fleksibilne kukove, kolena ili skočne zglobove, duže zadržavanje u nekom od „jogi“ položaja za sedenje može predstavljati izazov za nas. Kada osetimo neprijatnost u kukovima, kolenima ili skočnim zglobovima ili trnjenje nogu, slobodno možemo da promenimo položaj ili za trenutak opružimo noge, pa zauzmemo neki položaj koji nam u tom trenutku odgovara.
Idealno bi bilo da sedimo u Padmasanu - položaju lotosa. ?
Lakša varijanta je položaj mudraca – Sidasana: Privučemo levu petu ispred središnjeg dela tela, pa desnu ispred nje. Pete su u liniji, a težimo da idemo kolenima što bliže podu.
Najlakše – Sukasana - udoban položaj, popularno turski sed.
Ukoliko u ovim položajima ne možemo da ispravimo leđa, poželjno je sesti na joga blok, deblju knjigu, ćebe ili tvrđe jastuče, jer će nam to znatno olakšati da pravilno sedimo, tj. ispravimo leđa.
Druga varijanta je da sednemo u položaj Vadžrasana (dijamant). Ukoliko je neprijantno za kolena ii skočne zglobove, možemo sesti na joga blok (knjigu, jastuče) ili na klupicu.
Možemo sesti i na stolicu – sednemo na kraj stolice, odmaknemo se od naslona, stopala su paralelna, čitava na podu, u širini kukova, a kolena iznad skočnih zglobova. Kolena bi trebalo da budu u ravni sa kukovima. Ukoliko je stolica previsoka, stavimo klupicu ili blok ispod stopala, ukoliko je stolica preniska, možemo da sednemo na jastuče. Bitno je da stolica nije na točkiće.
Kada se namestimo u stabilan i udoban položaj (što je i definicija asane – joga položaja ☺), možemo pažnju da prebacimo na disanje, na mišiće koji se istežu, određenu vežbu.
Istezanje u jogi je svesno, lagano i postepeno. Sve vreme je pažnja na mišićima koji se istežu, pratimo signale koje nam telo šalje, ne pokušavamo ništa na silu. Lagano dišemo, osećamo sve vreme prijatno istezanje i kada nam telo dopusti idemo malkice dublje. Na taj način izbegavamo bilo kakvu povredu.
Danas puno ljudi, usled sedenja, ima slabo razgibanu zadnju ložu i pravi je izazov za njih da pravilno zauzmu položaj Paščimotanasana – Štipaljka (savijanje trupa napred ka opruženim nogama).
Za početak je potrebno da sednemo na pod sa opruženim nogama (stopala su usmerena ka plafonu) i pokušamo da ispravimo leđa. Položaj Dandasana – Štap
Nekada je već i ovo problem. Možemo probati da sednemo na jastuče ili blago savijemo kolena, jer leđa moraju da budu prava.
Osnovna greška pri savijanju napred je da se izviju leđa u želji da se dohvate noge. Taj položaj nije dobar za lumbalni deo kičme.
Joga kaiš (ili bilo koji kaiš, šal..) će nam pomoći da pravilno krenemo u položaj Štipaljka.
Ne vučemo na silu, sve vreme je pažnja na mišićima koji se istežu, osećamo prijatno istezanje duž zadnje strane nogu (ne sme ništa da boli), dišemo opušteno. Možemo da zamišljamo da sa udahom rastemo kroz teme naviše, leđa se ispravljaju, a sa izdahom, ukoliko nam telo dopušta, idemo milimetar niže.
Položaj štipaljka - Paščimotanasana
Prvo idemo stomakom ka butinama, pa grudima i tek onda ide glava. Čelo se spušta na potkolenice.
Bolje je da se istezanje radi redovno a kraće, nego povremeno a da jedno istezanje traje duže.
Autor teksta: Maja Regoje
