Moja omiljena asana – Pas koji gleda dole

 

Autor teksta: Maja Regoje

Ovo je jedna od mojih omiljenih asana – kada sam umorna, napeta, konfuzna, pomaže mi da se umirim, opustim, uzemljim. Prijatno se isteže cela zadnja strana tela, a naročito se otpušta napetost iz gornjeg dela leđa i ramena. Vraća se energija i dobro raspoloženje.

Koristi za vežbača:

  • razvija fleksibilnost i snagu
  • Isteže zadnju stranu tela – leđa i noge
  • otpušta tenziju iz leđa i vrata
  • jača ruke, ramena, stomak, noge
  • umiruje um, vraća energiju

Možda na početku naše joga prakse nećemo biti dovoljno fleksibilni (skraćena nam je zadnja loža, mišići lista, ahilova tetiva), pa nećemo moći da osetimo odmah prijatnost u ovoj pozi. Tada je veoma bitno da modifikujemo položaj - savijemo kolena. Takođe, bitno je da pravilno rasporedimo težinu tela na ruke i noge. Čest uzrok neprijatnosti je upravo to što prebacimo veći deo težine na ruke i onda osećamo da nemamo dovoljno snage u rukama i ramenima.

Ovde je opisan ulazak u asanu Pas koji gleda dole iz položaja Sto (Bharmanasana): Na kolenima i na šakama smo, kolena su ispod kukova, šake ispod ramena.

Odignemo kukove, tako da noge ostanu blago savijene u kolenima, a pete odignute od poda (A). Prvo prebacimo pažnju na gornji deo tela: prsti na rukama su prijatno rašireni, aktivni, trudimo se da pritiskamo pod kroz jagodice svih prstiju, naročito palcem i kažiprstom i na taj način rasteretimo koren šake (1 i 2). Rukama guramo pod, tako da se ruke i leđa potpuno opruže (5), ali pazimo da laktovi ne idu u hiperekstenziju. Lopatice se trudimo da razdvojimo (4). Vrat je opušten (3), glava je u produžetku kičme, između ruku (kod naprednijih vežbača pogled može da bude usmeren ka pupku). Sedalne kosti usmeravamo ka plafonu (6), karlica je u položaju anterior pelvic tilt, stomak je blago stegnut a istovremeno ga guramo ka butinama (7). Stopala su postavljena na širinu kukova (8).

Kada smo savladali ovaj deo, prelazimo na sledeći (B): polako idemo petama ka podu i opružamo kolena, pazeći da zadržimo položaj gornjeg dela tela. U krajnjem položaju pete su na podu, stopala paralelna, i osećamo prijatno istezanje zadnje lože i lista. Prebacimo pažnju na dah. Dišemo nečujno kroz nos ili uđaji. Pokušamo da lagano produžimo dah i da se opustimo, uzemljimo, smirimo um, uživajući u prijatnom istezanju, koje nam vraća energiju.

Najčešće greške pri izvođenju ovog položaja su:

  1. prsti su spojeni, neaktivni, odvojeni od podloge
  2. veliki pritisak na koren šake
  3. vrat je napet, previše izvijen unazad ili savijen napred
  4. leđa povijena
  5. sedalne kosti su usmerene unazad (karlica je u položaju posterior pelvic tilt)
  6. stomak je neaktivan
  7. težina tela je previše na rukama

Uvek prvo namestimo gornji deo tela, dok su kolena savijena, a pete odignute od poda, a zatim opružamo noge koliko nam je prijatno:

Oprez prilikom izvođenja ovog položaja je potreban ukoliko imamo povrede ručnog zgloba, sindrom karpalnog tunela, povrede ramena ili visok krvni pritisak (ovo je ipak inverzija).

Moja omiljena asana – Pas koji gleda dole