Hata joga i psihofizička priprema sportista

 

U vreme znatnog unapređanja tehnike, taktike i fizičke pripreme u savremenom sportu svedoci smo da se u ovim segmentima došlo skoro do vrhunca ljudskih mogućnosti. Šta je ono što izdvaja vrhunske sportiste u odnosu na prosečne? Može se pretpostaviti, unapređenje drugih elemenata kojima se do sada nije poklanjala dovoljna pažnja. Performanse vrhunskih sportista se mogu poboljšati psihološkim treningom, podizanjem energetskih potencijala, posebnom ishranom i sl., a sve sa ciljem unapređenja psihofizioloških funkcija organizma sportiste. Pomoć u ovom pravcu može da pruži Hata joga.

Hata joga je najraširenija vrsta joge u svetu, a u praksi je najčešće mešavina dve ili više vrsta joge. Karakteriše je mirniji tok treninga koji uključuje vežbe disanja i meditacije. Samo ime proizilazi iz dve reči „Ha“ – što znači sunce i „Ta“ – što znači mesec i to ime ukazuje na balans toplog i hladnog, simpatičnog i parasimpatičnog nervnog sistema ili, drugim rečima, na balans mirovanja i pokreta. U Hata jogi akcenat je na položajima tela (asane), joga disanju (pranajama) i joga opuštanju (yoga nidra).

U današnje vreme, Hata joga postaje sve popularnija, a ne može da se ne primeti sve veći i širi spektar njene zastupljenosti u sportu. Učestalije je zastupljena i u redovnim treninzima vrhunskih sportista, kako u svetu, tako i kod nas. Posebno je koriste teniseri, košarkaši, fudbaleri, maratonci, upravo zato što takve discipline zahtevaju, pored fizičkog treninga i mentalnu i duhovnu uravnoteženost i istrajnost. Prema pisanju našeg vrhunskog tenisera Novaka Đokovića, on je koristio vežbe joge, relaksacije i meditacije da poboljše svoje performanse što je donelo vrhunske rezultate. Hata joga je veoma korisna dopuna sportskih treninga. Pravilno izvođenje joga položaja obogaćuje treninge, prvenstveno aktivirajući i istežući grupe mišića koje su bile zapostavljene. Ostale prednosti joge su povećanje fleksibilnosti i snage, ravnoteža, produbljeno disanje, veći kapacitet pluća, smanjen krvni pritisak, obezbeđivanje prevencije od povreda i mnoge druge dobrobiti. Uz pomoć Hata joge oplemenjuje se fizičko, mentalno, emocionalno i duhovno biće i moguće je uspešno uskladiti život sa sredinom u kojoj se živi.

Elementi Hata joge u fizičkoj pripremi sportista

Fizičko vežbanje, ostavlja veći ili manji trag na organizmu kao celini, na njegovim pojedinim sistemima i organima. Uticaji sistematskog fizičkog vežbanja, uslovljeni su vrstom, trajanjem i obimom vežbanja i morfološkim, fiziološkim i psihološkim odlikama vežbača. Dokazano je da sistematsko fizičko vežbanje menja psihofizičke osobine čoveka, i to snagu, brzinu reagovanja ili izvođenja pokreta, izdržljivost za određene vrste napora, pokretljivost, okretnost ili veštinu kojom se pokreti izvode. Sam pokret, kao i promene položaja tela, predstavljaju normalnu funkciju, nervnog sistema i mišića. Ovo omogućava odgovarajuću brzinu i snagu izvedenih pokreta, i odlučuje o njihovoj preciznosti i efikasnosti. Ta usaglašenost nervnog sistema i mišića izraženih kroz uvežbanost ili utreniranost za pojedinu sportsku granu, ili grupu fizičkih radnji, jedan je od ciljeva bavljenja fizičkim vežbanjem, koje za posledicu ima uvećavanje radnih i funkcionalnih sposobnosti pojedinca.

Druga važna činjenica je neophodnost da se usaglase obim i intenzitet vežbanja sa raspoloživim mogućnostima organizma. Efekat vežbanja će biti utoliko bolji ukoliko je ono po svojoj strukturi i sadržaju srodnije telesnim naprezanjima zbog kojih se izvodi. Neposredno posle savladavanja osnovnih elemenata tehnike koji su uticali na razvoj osnovnih psihofizičkih sposobnosti, prelazi se na sistematski trening u cilju razvoja sportske forme. Opšte karakteristike visoke forme su: brzo uvođenje organizma u specifični napor na treningu, pojačan mišični rad na veoma visokom stepenu snage, pokretljivosti, brzine, izdržljivosti i okretnosti uopšte, ekonomično trošenje energije pri naporima i brzo smirivanje funkcija u organizmu posle izlaganja specifičnim naporima vezanim za rešavanje postavljenih zadataka. Navedene karakteristike mogu se postići i poboljšati vežbanjem Hata joge. Izvođenjem Hata joge utiče se na potpunu kontrolu Uma, Duha i Tela, što dovodi telo i delove tela, pa i čitav organizam u jedno savršeno stanje. Za razliku od Hata joge, u većini sportskih disciplina obraća se pažnja isključivo na elemenat fizičke snage.

Dosta sportova zahteva eksplozivne pokrete. Veća snaga omogućava brže reagovanje i proizvodnju snažnih pokreta uz manje napora. Agilnost je takođe važna za dobro kretanje po terenu i omogućava da je igrač uvek u pravilnom položaju. Dok su neki sportisti urođeno brzi, drugi brzinu mogu poboljšati pomoću treninga. Joga vežbama, angažuje se maksimalan broj mišićnih grupa koje pokreću unutrašnje i spoljašnje delove tela. U joga asani, dok se osoba zadržava u određenom položaju, dopušta da se organizam adaptira i maksimalno iskoristi sve prednosti koje taj položaj nudi. Takođe, smanjuju se hormoni stresa i uravnotežavaju endokrini i nervni sistem.

Kretanje kultiviše kardiovaskularne snage osobe, dok joga kultiviše sposobnost da kontroliše rad srca uglavnom kroz disanje. Praksa održavanja daha u teškim položajima još je izazovnija kada se primenjuje na sport. Tehnike disanja (pranayama) kod treninga pomažu da se ostvari veći dotok kiseonika i povećavanje kapaciteta pluća.

Duboka relaksacija (yoga nidra) ima za cilj da sportistu prožme većim dinamizmom, kao i većom sposobnošću da se uskladi sa okolinom i proprati kolektivni životni tok. Rezultati koje pritom postiže u sportu mogu biti izvanredni. Ako je u stanju gde su mu mišići napeti, ograničenog Uz pomoć duboke relaksacije, sažima se energija koja se kasnije koristi za ostvarenje viših ciljeva.opsega delovanja, ako oseća hroničan bol, telo zahteva više energije za sve aktivnosti.

Elementi Hata yoge u psihološkoj pripremi sportista

Vrhunska dostignuća svakog pojedinca samo su odraz vere u samoga sebe i predanog rada koji se ulaže. Uvek se postavljalo pitanje šta je potrebno da bi se dostigao najviši nivo na određenom polju. U svim slučajevima razlike u mišljenjima su se javljale kada se govorilo o fizičkim osobinama neophodnim za uspeh na pojedinim područjima, ali je zato stav o psihološkoj spremnosti bio jednoglasan. Želja za postizanje cilja i samokontrola proglašeni su ključnima. Veliki broj sportista ne uspeva na važnim takmičenjima da se pokaže u najboljem svetlu iz sledećih razloga:

  • Nisu dovoljno uvežbani kada je u pitanju zanemarivanje svega što odvlači pažnju.
  • Nisu u dovoljnoj meri uvežbali sposobnost potpune koncentracije na ono što im predstoji.
  • Nisu u dovoljnoj meri radili na vizualizaciji i simulacijama uslova stvarnog takmičenja, tako da nisu izoštrili svoju mentalnu i fizičku spremnost potrebnu za postizanje vrhunskih rezultata.
  • Nisu odmorni kada dođe vreme za takmičenje.

Sportisti koji ne postižu dobre rezultate obično su prenapeti, anksiozni ili su pod uticajem stresa. Na kraju gotovo svi podležu povredama ili u potpunosti gube moć koncentracije. Zabrinutost je jedna od najvećih prepreka uspešnog izvođenja. Vežbe disanja i opuštanja ne samo da mogu umanjiti osećaj nelagodnosti uoči važnih takmičenja, već smanjuju i nelagodu koja dolazi nakon takmičenja i omogućavaju dobar san.

Najbolji svetski sportisti postižu vrhunske rezultate kada svu pažnju usmere na izvođenje vežbe, a ne na rezultat. Razlika između dobrih i loših izvođenja jeste u mislima i koncentraciji. Kada su izvođenja loša znači da negativne, uznemirujuće misli (o drugim sportistima, vlastitim nedostacima, očekivanjima protivnika, količini odmora, lošem zagrevanju, vremenskim prilikama, konačnom redosledu) ometaju bolju koncentraciju. Kada su, opet, u pitanju dobri rezultati, znači da su uspešno u mislima oživeli ključni trenutak.

Sportisti koji za vreme nastupa znaju da iskoriste svoje mogućnosti naučili su kako da usmeravaju pažnju, kontrolišu emocije i ne upadaju u krize za vreme zastoja ili neuspeha. Oni su usavršili mogućnost brzog prebacivanja iz negativnog u pozitivno razmišljanje, pogotovo u situacijama u kojima teskoba, greške i nazadovanje nezaustavljivo nadiru. Ukoliko se ne savlada ova veština, nikada neće naučiti kako da od svakog treninga i situacije u kojoj je to stvarno važno, izvuku najviše. Mentalne veštine bez kojih nema savršenih izvođenja izmišljene su davno, a usvajaju se kroz upornu i napornu vežbu i iskustva koja pomažu da se uvek zadrži kontrola nad vlastitom svesnošću. Vizualizacija je jedna od važnih veština u postizanju vrhunskih rezultata čiji je krajnji cilj da navede čula da se osećaju upravo onako kako se i inače osećaju dok se izvodi vežba. Na takav način podražavaju se nervni putevi koji su uključeni u realno izvođenje vežbe. Vizualizacijom se lakše utvrđuje način i proces izvođenja vežbi. Ona jača samopouzdanje i podupire uverenje da se može uspešno izvesti vežba.

Vežbanjem joga asana, yoga nidre i pranayame postiže se jedinstvo uma, duha i tela, koncept koji su i naši preci jasno shvatali. To znači da se postaje jedno sa suštinom onog što se radi u svakom trenutku dok se to radi. To znači da se sportista potpuno predaje trenutku, predaje se i povezuje sa onim što radi, postaje jedno sa svojim telom i zadatkom koji predstoji. Prestaje da razmišlja o sebi, drugima i tome kakav će to utisak ostaviti na okolinu. Sportsko izvođenje zahteva povezivanje, a na prosuđivanje.

Kada se pogledaju najviša dostignuća u sportu, svi sportisti su neverovatno talentovani. Svi treniraju jednako naporno. Ono što ih razlikuje je um. Um je razlika između Olimpijskog šampiona i običnog učesnika. Sportisti koji pobeđuju obično znaju da će pobediti. Šampion u sportu je ovladao veštinom dominacije nad svojim mislima u poređenju sa svojom konkurencijom, i u stanju je da svoju ogromnu snagu usmeri u potpunosti na zadatak pred sobom i da ostane temeljno ukorenjen u sadašnjem trenutku bez invazije nepotrebnih vrtloga misli. Oni tako kompletno vizuelizuju uspeh tako da on jednostavno postaje gotova stvar.

Značaj Hata yoge za povećanje performansi sportista

Ako se joga pravilno radi, posle treninga će se uvek osetiti obilje energije i životnog dinamizma. Tokom vrhunskog izvođenja igrač često ulazi u zonu meditacije gde ceo doživljaj biva prožet opuštenim stanjem mira u pokretu. Misli se smiruju, emocije osvešćuju, i na taj način bude unutrašnje latentne snage. Veliki je izazov ostati u ovom centru uprkos povećanju fizičkog opterećenja. U tom momentu može se iskoristiti maksimum vitalnih i energetskih resursa.

Kako bi se što bolje opustili, neki sportisti se služe metodom koncentracije na posebne grupe mišića (yoga nidra) ili metodom laganih udisaja i izdisaja, sa namerom da se pri svakom novom izdisaju u što većoj meri opuste (pranayama). Pravo opuštanje ima dvostruko delovanje. Prvo je fiziološko: puls se snižava, disanje se smiruje, smanjuje se potreba za kiseonikom, mišići postaju manje napeti i celo telo postaje opušteno. Drugo delovanje je psihološko: prebacivanje pažnje sa onog što ih je uznemirilo na nešto što ih opušta. Sportista mora biti u stanju da postane opušten u vremenu kraćem od jednog dubokog udaha, a za to je ipak potrebna vežba - na početku u uslovima koji preterano ne opterećuju (trening), a zatim i u uslovima koji predstavljaju pravo opterećenje (takmičenje). Vežbanjem Hata joge utiče se na povećanje performansi sportista u različitim oblastima kao što su snaga, uravnoteženost, gipkost, mentalna snaga i sl.

Kontinuirano i uporno vežbanje različitih joga asana pomaže da se izgradi snaga i da se poboljša masa vretenastih mišića. To je najuočljivije kod nekoliko mišićnih grupa koje se nedovoljno koriste u pojedinim disciplinama. Ovo pomaže da se poveća srž telesne stabilnosti i u velikoj meri sprečava povrede jačanjem mišića koji su bili nedovoljno razvijeni, a koji okružuju one koji se najviše koriste, stvarajući uravnoteženiju i optimalno funkcionalniju ukupnu telesnu snagu. Upornim vežbanjem Hata joge, koordinacija i ravnoteža se u ogromnoj meri poboljšavaju. Bolja ravnoteža i koordinacija znače pojačanu kontrolu nad pokretima tela, što vodi do bolje tehnike i forme, a što je cilj većine sportista. Joga poboljšava mišićnu i zglobnu fleksibilnost, što je od suštinske važnosti za ukupnu strukturalnu čvrstoću tela. Poboljšana gipkost mišića i zglobova utiče na širi spektar pokreta i na bolje izvođenje određenog pokreta ili serije pokreta. Ovaj povećani spektar pokreta obezbeđuje i veću mogućnost jačanja određene mišićne grupe usled veće ukupne sile koja se može osloboditi pri svakom pokretu.

Fizički benefiti Hata joge u sportu su ogromni, ali su sporedni u poređenju sa ne tako vidljivim dobrobitima. Sa tradicionalne tačke gledišta, serije fizički zahtevnih joga asana su osmišljene zbog specifičnog cilja koji nema nikakve veze sa snagom i gipkošću. Naprotiv, asane su osmišljene i organizovane samo kao sredstvo kojim se um i telo pripremaju da izvuku najveću korist od važne meditacije koja sledi, i čitavo vežbanje je, u celosti, koncept koji je stvoren da poboljša sposobnost umirenja i kontrole impulsa tela. Cilj je da se očisti mentalna kuća, usredsredi pažnja i da se ostvari smirenost utišavanjem beskrajne i naizgled nekontrolisane mentalne buke koja preplavljuje svakodnevna iskustva i sprečava ostvarivanje “najboljih nas” iznutra. Slično mišiću, i um se može trenirati, a uporno vežbanje asana praćeno odgovarajućom yoga nidrom je najbolji način, ne samo za poboljšanje sna, smanjenje stresa, utišavanje negativne mentalne buke i savladavanja straha i prolaženja kroz njega, već ono u potpunosti prožima sam pristup treningu. Ovakav mentani trening znači neprocenjivo mnogo u postizanju prilično fantastičnih sportskih rezultata koji na prvi pogled mogu izgledati daleko izvan kapaciteta sportiste.

Zaključak

Hata joga se može uključiti u sve elemente sportskog treninga. Trening posle vežbanja Hata joge je zaista odlično iskustvo, gde telo postaje mnogo lakše, fluidnije, um smireniji, a zadovoljstvo pri naporu potpunije. Iako sportisti danas jogu koriste uglavnom za istezanje nakon treninga, preporučuje se i kao uvertira. Vežbač neće biti umoran, energija će bolje teći, a trening će postati mnogo lakši. Zadržavanje u položajima (asanama) i prijatno istezanje uz duboko i ritmičko disanje doprinosi da se prilikom treninga misli uma smire i sportista, uprkos fizičkom naporu, oseti radost i istinsko unutrašnje zadovoljstvo. Tada se dogodi onaj momenat kada se prevazilazi sopstvena psihofizička granica. Taj osećaj slobode i istinskog zadovoljstva, budi sve veću želju i potrebu da se deluje dublje u skladu sa prirodom, da se poveća sopstveni životni kapacitet, aktivnost, mogućnosti i prilagodljivost raznim životnim situacijama. Razvijajući i negujući ovakav motiv (kroz aktivnosti treninga, kao i kroz aktivnu pasivnost u Hata jogi) dolazi do oslobađanja svih strahova, teskoba, nezdrave želje za prestižom, a ipak se maksimalno iskorišćava sopstveni potencijal. U svemu navedenom prava je umetnost uspostaviti ispravan životni balans.

Hata joga i psihofizička priprema sportista